Bejelentkezés
Elfelejtett jelszó
Bejelentkezés
haromharmad

Ha izomtömeget szeretnél növelni próbáld ki ezt:

Borszéki Péter · 3 hónapja
   Aki ismer, tudja, hogy rengeteg kutatást és publikációt szeretek olvasni fitnesszel és testépítéssel kapcsolatos témákban és néhány napja összefutottam egy érdekes cikkel. Ezt szeretném most megosztani veletek!:)

   A kutatás a normál sorozatokat, tehát 3x vagy 4x valahány ismétlés, közötte bizonyos hosszúságú pihenővel* hasonlította össze a "dropset"-ekkel, melyet magyar szakszóval vetkőző sorozatnak hívnak.

   Hogy neked mi lenne a megfelelő ismétlésszám, kiderül a videóból :) :



   A vetkőző sorozat az alábbi módon írható le: Válassz egy súlyt amivel meg tudsz csinálni szabályosan 10-12 ismétlést, majd végezd is el ezt a sorozatot egészen addig amíg az izomzatod már nem bírja tovább, ezután PIHENŐ NÉLKÜL térj át egy valemivel kisebb súlyra (ez kifejezhető kg-ban vagy %-ban, tegyük fel, hogy 15 kg-mal kezdtél, miután kifáradtál, csökkentsd a súlyt mondjuk 12 kg-ra) és ebbe is nyomj bele 10-12-t. Majd egy újabb sorozatot végezz, szintén pihenő nélkül, még kevesebb súllyal. 3-4 sorozatot végezz így, ismétlem PIHENŐ NÉLKÜL! Ez egy vetkőző sorozat vagyis dropset. Lényege pedig, hogy  a terhelés folyamatos csökkentésével az izombukáson túl viszi az edzésed, újabb és újabb izomrostok bevonva a munkába.

TEHÁT!

   A tanulmányt 2017 áprilisában publikálták és 16 egyetemista srácot vizsgáltak 6 héten keresztül. Konkrétan egy gyakorlatot vizsgáltak náluk, a csigás lenyomást (triceps pushdown) és az egyik csoport hagyományos sorozatokat csinált a másik pedig dropset-eket (bocsánat nem visz rá a lélek hogy többször leírjam, vetkőző sorozat) a 6 hét elteltével pedig megvizsgálták eredményeiket.

   Az első csoport, az aki hagyományos sorozatokat végzett, 25,1%-os erőnövekedést tapasztalt átlagban, míg a másik csoport aki dropset-eket végzett, csak 16,1%-osat. Ez nem is meglepő, hiszen számtalan kutatás alátámasztotta már, hogy a nagyobb súly nagyobb erőnövekedéshez vezet, UGYANAKKOR izomkeresztmetszet szempontjából az első csoport, vagyis a hagyományos sorozatokat végzők 5%-os izomkeresztmetszet növekedést értek el, addig a másik csoport 10%-ot! Ami akárhogy is nézzük, kétszer annyi.

   Megállapítható tehát, hogyha a célod az erőd növelése, jobb ha maradsz a hagyományos sorozatoknál, ha azonban izmot szeretnél felszedni adj egy esélyt a dropset-eknek is (nem, semmi vetkőző sorozat)!

   Az igazsághoz hozzátartozik, hogy mivel csak egy gyakorlatot vizsgáltak meg eddig a kutatás keretei között, nincs konkrét bizonyíték arra, hogy más izomcsoportoknál is ez lenne a helyzet, illetve mivel csak 6 héten át tartott a kutatás az se bizonyítható, hogy 6 héten túl hogyan változnak az eredmények, de mindenképp említésre méltónak találtam megosztani veletek ezeket az eredményeket!:)

Jó kísérletezést! :)

Üdv. Peti

Ui: a kutatást eredeti nyelven ittolvashatjátok el: https://www.researchgate.net/publication/316737343_Effects_of_drop_set_resistance_training_on_acute_stress_indicators_and_long-term_muscle_hypertrophy_and_strength
Megjegyzést csak bejelentkezett blogolok tagok írhatnak!
Jeletkezz be a blogodban, vagy készíts te is egy blogot a blogolok.hu-n!
Borszéki Péter
Sziasztok, Borszéki Péter vagyok, Fitness Instruktor, Személyi Edző! Ez pedig itt az én blogom, testépítésről, fitnessről, táplálkozásról! Kövessetek Facebookon (Három harmad)és Instagramon (harom.harmad) és tanuljatok, fejlődjetek velem!