5+1 TIPP SZÁLKÁSÍTÁSHOZ!

Közeleg a nyár és a hátralevő pár hónapban, már nem valószínű, hogy bárki jelentős izomtömeget tudjon építeni, lévén kutatások támasztják alá, hogy egy ember, maximális genetikai potenciál mellett évi 5-6 kg tiszta izmot tud felszedni. Természetesen zsírból szinte akármennyit, de ez minket nem érdekel. Ígyhát, ha nyárra legjobb formánkba akarunk kerülni javasolt elkezdeni szálkásítani, vagyis lefaragni magunkról néhány kg felesleget úgy, hogy a lehető legkevesebb izomtömeget veszítsük.

1. Ahhoz, hogy testsúlyt veszítsünk egyszerű a dolgunk, nem kell mást tenni, mint kalória deficitbe kerülni, ami annyit tesz, hogy testünknek nap végére kevesebb kalóriához kell jutnia, mint ami szükséges testsúlyunk fenntartásához! Azt, hogy kinek mennyi a szükséges napi kalóriamennyisége --> http://orvosilexikon.hu/kalkulatorok/napi-kaloriaszukseglet-kalkulator - itt találjátok.

Bővebben a kalória deficitről:

2. Ezentúl mivel mi csak zsírt szeretnénk veszíteni, nem pedig izmot, javasolt megemelni a napi fehérjebevitelt 2,5-3 g / testsúly kg-ra! Ez, súlyzós edzéssel kombinálva lényegesen csökkeni a testtömeggel elvesztett izmok arányát. Miután azonban az egész szálkásítás katabolikus folymamat (tehát a lebontó kémiai folyamatok vannak túlsúlyban. Az élő szervezetek biokémiai reakciók során történő tápanyaglebontását katabolizmusnak, vagy más szóval disszimilációnak, lebontásnak nevezzük. - forrás:wikipédia) valamennyi izomtömeget ígyis-úgyis fogunk veszíteni, de célunk ennek a minimalizálása.

3. Iktassunk be több kardiót, hogy több kalóriát tudjunk elégetni, hiszen ez kell ahhoz, hogy elérjük a fentebb említett kalória deficitet. Túlzásokba azonban itt se szabad esni, hiszen a hosszú, akár több órán át tartó futás, taposás, biciklizés közben jelentős izomtömeget is veszítünk, így ajánlott pl. az intervallumos edzés! Mi is ez?



(1). lépés:
Kezdjünk 5-10 perc bemelegítéssel, pl. futópad esetében egy laza sétával.

(2). lépés:
Most pörgessük fel a pulzusunkat 30 másodperc erejéig (az előbbi példánál maradva, gyors futás).

(3). lépés:
60 másodperc pihenő következik, pl ismét laza séta, hogy a pulzusunk rendeződjön.

(4). lépés:
Ebből a 30:60 másodperces váltakozó intenzitású gyakorlatpárból végezzünk el 10 kört.

(5). lépés:
5-10 perc levezetés, ami ismét lehet lassú séta.

4. Több vitamin! Sokszor erről elfeledkezünk, de amikor súlyzós edzés mellett, még elkezdünk intenzívebben kardiózni megnő a szervezetünk vitamin és ásványi anyag szükséglete amit ki kell elégítenünk, hogy elkerüljük a vitaminhiány következtében kialakult rossz közérzetet és legyengült immunrendszert. Érdemes megemelni kalcium, szelén, magnézium, cink, omega3, és C-vitamin adagunkat is!

5. Táplálékkiegészítők terén érdemes lehet glutamint és BCAA-t fogyasztani, a glutamin serkenti az anyagcserét, a BCAA pedig kiemelkedően erős antikatabolikus hatással (tehát gátolja az izmok lebontását hosszabb kardió közben is), és erőteljes anabolikus, azaz izomépítést segítő tulajdonságokkal bír! Azonban ne felejtsük el, ezek csak KIEGÉSZÍTŐK tehát egyáltalán nem nélkülözhetetlenek, és nem ezekre kell építenünk tápanyagbevitelünket.

+1 A régi hiedelemmel ellentétben az ismétlésszámnak az ég világon semmi köze nincs ahhoz, hogy te szálkásítasz vagy tömeget növelsz! A lényeg, hogy csináld relatíve magas (8-15 akár 20) ismétlésszámmal ha izmot szeretnél növelni és nagyjából alacson, 4-6 ismétlésszámmal ha pedig erőt szeretnél fejleszteni (bár ezzel is tudnék vitatkozni) időnként pedig variáld, de csak ha már az adott ismétlés- és sorozatszámmal már nem tapasztalsz fejlődést!

Borszéki Péter - Három Harmad