HOGY oszd fel az edzéseid és HÁNYSZOR eddz egy héten??

Szinte az első kérdés ami felmerül, ha valaki elkezd edzeni, hogy hányszor menjen le a terembe és melyik nap "mire edzen". Nos ez sok mindentől függ, ide értve az időbeosztásod, az edzettségi szinted és fontos, hogy mi a célod! De kezdjük az elején.

HÁNYSZOR?

A legfontosabb tényező, ami befolyásolja mennyit eddz, az az, hogy mióta csinálod. Kezdőknek 2-3 alkalomnál egy héten nem kell több, ugyanis ilyenkor nincs elég idejük regenerálódni és csak sérülés illetve túledzés lesz az eredménye. Középhaladó és haladó szinttől már lehetséges több edzést is végezni, azonban 1-2 nap pihenőt ilyenkor is érdemes beiktatni. Nyilván ez a cikk natural sportolókra igaz, tehát olyanokra akik nem élnek szteroidokkal és szteroid hatású készítményekkel. Rájuk más szabáyok vonatkoznak, azonban ezt itt nem tárgyaljuk ki és senkinek nem is ajánlom ezt az utat!

Azt, hogy hányszor mész le edzeni befolyásolja a célod, amit el szeretnél érni. Fontos, hogy erőt szeretnél-e építeni, vagy izomtömeget. Ha erődet szeretnéd növelni és nagy súlyokkal dolgozol, 3 edzés bőven elegendő egy héten, ilyenkor több regenerációra van szükség. Ennél több alkalommal csak ártunk, rendkívül megnő a sérülés veszélye, mely amúgyis magasabb nagy súlyok esetén! Izomépítés esetén is elegendő lehet heti 3 alkalom, ez azonban függ attól, mennyire végzünk magas intenzitású edzéseket, tehát mennyire dolgoztatjuk meg magunkat. Egyre több kutatás bizonyítja, hogy legjobban akkor járunk, ha minden izomcsoportunkat kétszer dolgoztatjuk meg egy héten. Ez azonban azzal jár, hogy nem végezzük edzéseinket a lehető legnagyobb intenzitással, hiszen a heti második alkalom ugyanarra az izomra már csak félgőzzel történne.

Nyilván fontos szempont, hogy hányszor is érünk rá edzeni egy héten. Ha mondjuk maximum 2-3x, akkor edzünk ennyiszer, ha többször, akkor a feljebb lévő két bekezdés legyen mérvadó!

Tehát kezdőként maximum 3x járjunk le a terembe, középhaladó és haladóként minimum 3x (ha tehetjük), de 5-6nál többször ilyenkor se ajánlott, 5-6 is csak közepes vagy alacsony intenzitású edzések esetén.

HOGYAN?

Szintén a legfontosabb befolyásoló tényező az edzettség szintje, egy kezdő sportolónak teljesen felesleges minden napra külön izomcsoportot tenni, hiszen az izomcsoportonkénti két gyakorlatot se fogja rendesen bírni megfelelő intenzitás mellett, nemhogy többet. Amúgy is elavult nézet, hogy minden nap más izmot edzünk meg, ez az úgynevezett "bro-split", igyekezzünk kerülni. Kezdőként leghatékonyabb az egész testes edzés, hogy hozzászoktassuk szervezetünk az edzéshez. Ilyenkor érdemes a nagyobb izomcsoportokat (mell,hát,comb) megdolgoztatni és alapgyakorlatokat végezni (olyan gyakorlatokat melyek több izomcsoportot is megmozgatnak, pl. fekvenyomás, guggolás) A másik lehetőség az alsótest-felsőtest felosztás. Ezt főként a nők preferálják akik az alsó végtagokra illetve a fenékre nagyobb hangsúlyt szeretnek fektetni. Ez persze nem jeleneti, hogy egy férfinak nem lehet ilyen felosztást végeznie, nekik is tökéletes! Ha tehát nem edzünk minden nap külön izomcsoportra, hogyan csináljuk?

Legjobb felosztás annak függvényében hányzsor ér rá az ember és milyen intenzitású edzést végez:

Kezdő:

1 nap / hét: teljes testes edzés
2 nap / hét: alsótest , felsőtest
3 nap / hét: alsótest, felsőtest + vegyes (nagy izomcsoportok) vagy húzó*,toló*,lábak

Középhaladó/ haladó (erő) :

1 nap / hét: teljes testes edzés
2 nap / hét: alsótest , felsőtest
3 nap / hét: húzó*,toló*,lábak

Középhaladó / haladó (izomkeresztmetszet) :

1 nap / hét: teljes testes edzés
2 nap / hét : alsótest , felsőtest
3 nap / hét : húzó*,toló*,lábak
4 nap / hét : 2x alsótest, 2x felsőtest - közepes intenzitású edzések esetén
5 nap / hét : húzó*,nyomó*,lábak - 2x végezzük a gyengébb izomcsoportokra és egyszer a legerősebbre (pl. 2x húzó 2x toló 1x lábak vagy 1x húzó 2x toló 2x lábak vagy 2x húzó 1x toló 2x lábak)
6 nap / hét: 2x húzó 2x toló 2x lábak - közepes intenzitású edzések esetén

Illetve amiről még nem volt szó: has.
Hasizom erősítő gyakorlatokat igazából mindneki oda iktat be ahová szeretné. Kezdő szinten is edzhetünk rá akár minden nap, ez azonban nem ajánlott. Heti 1-2x bőven elég azt is megdolgoztatni. Hasizom erősítő gyakorlatokat pedig végeztehünk otthon is, akár ébredés után vagy lefekvés előtt, vagy kinézünk egy edzés szempontjából könnyebb napot és a gyakorlatsor elejére vagy végére beékeljük a hasizom erősítő gyakorlatokat.

Borszéki Péter - Három Harmad